野菜ジュースで太る？知っておくべき糖分とカロリーの真実

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2025年3月25日

美容・健康志向の高まりとともに人気を集める野菜ジュース。手軽に野菜の栄養をとれますが、「健康のために飲んでいるのに、なぜか体重が増えた」という声も聞きます。

野菜ジュースは本当にダイエットの味方なのでしょうか？それとも思わぬ落とし穴があるのでしょうか？この記事では、野菜ジュースに含まれる糖分やカロリーの実態を検証し、ダイエット中でも上手に活用する方法をご紹介します。

この記事でわかること

野菜100%タイプと果物混合タイプでは糖質量に2〜3倍の差がある
果物入り野菜ジュース200mlには砂糖約3〜5個分の糖質が含まれる
清涼飲料水と同等のカロリーになる商品も多い

野菜ジュースの種類と特徴を理解する

一言で野菜ジュースと言っても、そのカロリーは中身次第。パッケージに「野菜ジュース」と表示されていても、果汁比率が高いと、糖質やカロリーが増える傾向にあります。

野菜100%タイプと果物混合タイプの違い

野菜100%タイプは糖質量が低く抑えめですが、果物混合タイプは2〜3倍の糖質量になることも珍しくありません。

野菜だけで作られたジュースは、一般的に糖質量が低く、カロリーも控えめです。苦みや青臭さがあり、風味が強いことが特徴です。

一方、果物混合タイプは飲みやすく、さっぱりとした味わいが魅力ですが、果物由来の糖質が多く含まれています。リンゴやブドウが混ざったタイプは、野菜100%に比べて2〜3倍の糖質量になることも珍しくありません。

チェックポイントは「野菜100%」「果実混合」の表示です。ダイエットを意識するなら、果物の配合割合が低いものを選びましょう。

濃縮還元と非還元（ストレート）の加工法の違い

濃縮還元タイプは製造過程で栄養素が失われやすく、糖分が添加されることも。ストレートタイプは栄養価が高い傾向にあります。

濃縮還元とは、野菜の搾り汁を一度濃縮し、後で水を加えて戻す方法です。この過程で熱処理が行われるため、ビタミンCなどの熱に弱い栄養素が失われやすくなります。また、製造過程で糖分が添加されることもあり、糖質量が増加する可能性があります。

一方、ストレートタイプは、搾った野菜汁をそのまま殺菌・パック詰めしたもので、比較的栄養素が保持されています。一般的に濃縮還元よりも糖質が低く、栄養価が高い傾向にありますが、その分価格も高めです。

主要飲料との糖質・カロリー比較からわかること

野菜100%ジュースは他の甘い飲料よりは低カロリー・低糖質ですが、無糖のお茶類には及びません。果物入り野菜ジュースは清涼飲料水に近い糖質量になることも。

一般的な野菜100%ジュースは100mlあたり約20〜30kcal、糖質は3〜7g程度です。これに対し、果物入り野菜ジュースは100mlあたり約40〜50kcal、糖質は8〜12g程度になります。

コーラやサイダーなどの清涼飲料水は100mlあたり約40〜50kcal、糖質は10〜13gと、果物入り野菜ジュースと同等かそれ以上です。フルーツジュースはさらに高く、100mlあたり約45〜60kcal、糖質は10〜15g程度となります。

比較的低カロリーな飲料としては、無糖のお茶類（緑茶、麦茶など）がほぼ0kcal、糖質も0gです。スポーツドリンクは製品によって差がありますが、100mlあたり約20〜25kcal、糖質は5〜6g程度となっています。

飲料100mlあたりの糖質・カロリー比較

飲料タイプ	カロリー	糖質
野菜100%ジュース	20〜30kcal	3〜7g
果物入り野菜ジュース	40〜50kcal	8〜12g
清涼飲料水（コーラなど）	40〜50kcal	10〜13g
フルーツジュース	45〜60kcal	10〜15g
スポーツドリンク	20〜25kcal	5〜6g
無糖のお茶類	ほぼ0kcal	0g

野菜ジュースに潜む「太る要因」を検証する

知らず知らず摂取している糖質の実態

果物入り野菜ジュース200mlには、砂糖に換算して約3〜5個分（15〜25g）の糖質が含まれることも。液体なので満腹感が得られにくく、飲みすぎる傾向があります。

野菜ジュースを飲む際に気をつけたいのは「隠れた糖質」です。特に果物混合タイプのジュースでは、果物由来の果糖が多く含まれています。果糖は甘味が強いため少量でも甘く感じますが、代謝されにくく脂肪として蓄積されやすい特性があります。

また、野菜ジュースは液体であるため満腹感が得られにくく、飲みすぎる傾向があります。1日に数本飲むと、知らず知らずのうちに糖質の過剰摂取につながることがあるのです。

添加された糖分と野菜由来の自然な糖分の違い

野菜ジュースに含まれる糖質には「自然由来の糖質」と「添加された糖質」があります。野菜に元々含まれている糖質は、食物繊維などの他の栄養素と共に存在するため、血糖値の急上昇を抑える傾向があります。

一方、製造過程で添加される砂糖や果糖ブドウ糖液糖などは、血糖値を急上昇させやすく、より脂肪として蓄積されやすいという特徴があります。原材料表示で「砂糖」「果糖ブドウ糖液糖」「異性化液糖」などの記載があれば、添加糖が使用されています。

ダイエット中は、これらの添加糖が少ないか、できれば使われていない商品を選ぶと良いでしょう。

ダイエット中でも上手に取り入れる飲み方

食事の前に飲むと効果的な理由

低糖質の野菜ジュースを食事の15〜20分前に飲むと、食物繊維やペクチンが穏やかな満腹感をもたらし、食事量を自然と減らせる可能性があります。

野菜ジュースに含まれる食物繊維やペクチンなどの成分には、穏やかな満腹感をもたらす機能があります。これにより、その後の食事量を自然と減らせる可能性があります。

実際、ある研究では食前に野菜ジュースを飲んだグループは、飲まなかったグループに比べて平均で135kcal少ない食事摂取量だったという結果が出ています。

また、野菜ジュースに含まれるビタミンやミネラルが、代謝をサポートします。特にビタミンB群は糖質や脂質の代謝に関わるため、食事の消化・吸収を助ける働きがあります。

適切な1日の摂取量とタイミング

ダイエット中の野菜ジュースの適切な摂取量は、1日200ml〜350ml程度が目安です。これは一般的なパックまたはボトル1本分に相当します。

効果的な飲むタイミング

朝食前または朝食代わり：夜の間に失われた水分と栄養を補給できます。
昼食前：食事量のコントロールに役立ちます。
間食時：おやつの代わりとして、空腹感を抑えられます。

就寝直前：夜遅くに糖質を摂取すると、脂肪として蓄積されやすくなります。
食後すぐ：食事で満たされた状態でさらにカロリーを摂取することになります。

野菜ジュースを選ぶ際のチェックポイント

糖質・カロリーを抑えた商品の見分け方

低糖質・低カロリーの野菜ジュースは、100mlあたりの糖質量が5g以下、カロリーは20〜25kcal以下を目安に選びましょう。

パッケージの「低糖質」「糖質オフ」などの表示、原材料リスト、栄養成分表をチェックしましょう。法律上、「糖質オフ」は100mlあたり0.5g以下、「低糖質」は100mlあたり2.5g以下という基準があります。

原材料は含有量が多い順に記載されています。リストの先頭に糖質の高い果物（りんご、ぶどう、バナナなど）や甘味料が来ていないことを確認しましょう。

ダイエット中に避けるべき原材料と添加物

野菜ジュースを選ぶ際、以下の原材料や添加物が含まれているものは避けた方が良いでしょう：

添加糖：「砂糖」「果糖ブドウ糖液糖」「異性化液糖」などが原材料リストにあるものは避けましょう。
果糖が多い果物：りんご、ぶどう、バナナなどの糖質の高い果物が多く含まれるものは、糖質量が高くなりがちです。
高塩分のもの：塩分が高いと水分貯留を招き、むくみの原因になります。

できるだけシンプルな原材料で作られた野菜ジュースを選ぶことが、ダイエット成功の鍵です。

まとめ

野菜ジュースはダイエットの味方にも敵にもなり得る飲み物です。糖質やカロリーの実態を知り、賢く選んで正しく飲むことが大切です。

ダイエット中の野菜ジュース活用ポイント

低糖質の野菜ジュースを選ぶ：果物混合タイプより、野菜100%タイプの方が糖質が低い傾向があります。100mlあたりの糖質が5g以下のものを目指しましょう。
添加糖や添加物をチェックする：原材料リストで砂糖や果糖ブドウ糖液糖などをチェックし、なるべく添加されていないものを選びましょう。
適切なタイミングで飲む：食事の15〜20分前に飲むと、満腹感が得られて食事量を減らせる可能性があります。
摂取量を守る：1日200〜350ml程度（1パック分）を目安に、飲みすぎに注意しましょう。
生野菜も積極的に摂る：野菜ジュースだけでなく、食物繊維が豊富な生野菜も日常的に摂取しましょう。

野菜ジュースはあくまで「補助」であることを忘れないでください。バランスの取れた食事と適度な運動を基本に、野菜ジュースを賢く活用することで、健康的なダイエットを成功させましょう。