- 「今日はなんだか仕事のやる気が出ない･･･」
- 「どうやったらやる気が出るんだろう･･･」
このような悩みを抱えていませんか？
誰にだって、仕事のやる気がある日もあれば、ない日もあります。
とは言え、仕事へのモチベーションが下がると、効率が悪くなったり、ミスが増えたり、場合によっては周囲に不快感を与えることもあります。
仕事に対するモチベーションの問題は、日本では多くのビジネスパーソンが抱える悩みです。
そこでこのページでは、キャリアコンサルタントとして数多くの方の転職・退職の相談を受けてきた私が、仕事のやる気が出ない原因と、やる気を出すための対処法をご紹介します。
この記事を読むとわかること
- 仕事のやる気が出ない理由
- 仕事のやる気が出ない根本原因
- 在宅もOK！仕事のやる気を出す方法
Topix
アメリカのギャラップ社が世界各国で実施した2017年の調査によると、日本では熱意あふれる社員の割合はわずか6％だったと発表しています。
コロナ禍において増えてきた、在宅リモートワークのモチベーション維持としてもお使いいただける内容です。
働くことに悩み「自分の価値ってなんなんだろう」「もう、自分でも自分のことがわからなくなってしまった」とすら思ってしまっている人もいるのではないでしょうか。
長いキャリアを歩んでいくなかにおいて、自分自身を見失ってしまうことはとてもつらいことです。
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1．仕事のやる気が出ない理由16選
仕事のやる気が出ない理由を、次の16個にまとめてみました。
今のあなたが仕事のやる気が出ない状態だとしたら、次のいずれかに当てはまるのではないでしょうか？
仕事のやる気を上げるには、やる気を下げる原因を特定することが大切です。
まずは考えられる要因を特定して、やる気を取り戻す対処法を実践してみてください。
体調が原因
1. 長時間労働でやる気が出ない
毎日残業が続いたり、休日出勤をしたり、長時間働いて休みがない状態が続くと、肉体疲労からやる気が出なくなることがあります。
体が疲れると心も疲れやすくなり、心の状態はやる気に影響しやすいからです。
また、残業が増えることや休日が減ることは、プライベートを楽しむ時間が少なくなることでもあります。
これは、同時にストレスを抱えることにもつながります。
長時間労働でもやる気を取り戻す対処法
- 湯船に浸かって筋肉の疲れを取る！
肉体的な疲れでやる気が出ない場合は、仕事終わりに湯船に浸かって筋肉の疲れを取ることが大切です。睡眠時間をできるだけ確保してスッキリ目覚めることができれば、やる気を回復させることができます。
2. 体がだるくてやる気が出ない
昼夜が逆転する生活や、休日が続いてダラダラした生活をするなど、生活習慣が乱れると体がだるく感じて、仕事へのモチベーションが出ないことがあります。
先ほどお伝えしたとおり、睡眠不足や栄養不足などで免疫力が下がると、やる気に影響を与えるからです。
体のだるさを回復してやる気を取り戻す対処法
- 生活習慣を見直す！
体のだるさを回復するには、生活習慣を見直すことが大切です。適正な睡眠時間は人によって異なりますが、まずは一般的に推奨されている7〜9時間の睡眠を心がけましょう。
休日に起きる時間は、平日と変わらない時間か2時間以内することで、生活リズムを変えずにいられます。昼夜が逆転している場合は、朝日を浴びて体内時計をリセットさせることも大切です。
メンタルが原因
3. ミスが続いてやる気が出ない
仕事でミスが続くと「もうミスは許されない･･･！」という萎縮から、やる気が出なくなることがあります。
失敗を許せない自分に厳しい人の場合は、一度のミスでやる気がなくなるケースもあり得ます。
ミスしてもやる気を取り戻す対処法
- 完璧主義者の罠にはまっていないかを確認！
ミスをしてやる気を失ってしまった場合は、完璧主義者の罠にはまっていないかを確認しましょう。一度で完璧な成功を目指すと、かえって時間がかかることもあるからです。
「失敗は成功の母」という格言があるように、ミスの原因を分析して教訓を得るようにすれば、「次は大丈夫」と思えるようになります。
4. 責任感が強すぎてやる気が出ない
強い責任感を持って仕事に取り組んでいる人ほど、ふとしたきっかけにやる気が出なくなることがあります。
「人に迷惑をかけてはいけない」「自分が一番頑張らなくてはいけない」のような緊張から、いつも全力投球をすることでガス欠状態になるからです。
責任感が強すぎてもやる気を取り戻す対処法
- 適度に力をコントロールする！
責任感が強すぎる場合は、全ての仕事に全力投球するのではなく、力を緩めても良い場面を見極めて適度に力をコントロールするようにしましょう。
優秀なピッチャーがバッターによって組み立て方を変えるように、仕事にも緩急をつけることができれば、スタミナ切れすることなくやる気を持続できます。
5. 自信がなさすぎてやる気が出ない
「未経験で自信がない･･･」「自分のせいで業務に支障をきたすと申し訳ない･･･」などのネガティブな思考から、仕事のやる気が出ないケースがあります。
自信とやる気は関係性が強いため、自信のなさはやる気が出ない理由に直結しがちです。
自信とやる気を取り戻す対処法
- 小さな目標を立てて達成する！
自信がなくてやる気が出ない場合は、小さな目標を立てて達成するようにしましょう。
小さな目標を何度もクリアし続ければ、やがて自信が湧いてやる気も出るようになります。
『仕事を休みがちになる原因と対処法！メンタルの危険信号？退職した方が良い？丁寧に解説』の記事では、退職した方が良いケースを解説しています。
あなたがすでに仕事を休みがちな場合は、参照してみてください。
仕事が原因
6. やりがいが感じられなくてやる気が出ない
仕事にやりがいを感じられなくて、やる気が出ないケースがあります。
目標が高すぎて今の仕事がなんの役割を持っているのか見えなくなっているケースや、仕事に慣れたせいでマンネリ化したことが考えられます。
やりがいを感じてやる気を取り戻す対処法
- 「今までと違う方法で仕事に取り組む！
目標が高すぎてやる気が出ない場合は、目に見える小さな目標を設定しましょう。
マンネリ化してやる気が出ない場合は、今までと違う方法で仕事に取り組んでみてください。新しい発見ができればマンネリを打開できる可能性があります。
7. 仕事量が多すぎてやる気が出ない
仕事量が多すぎるとやる気が出なくなることがあります。
仕事をこなして達成感を味わいたいのに、こなせないと感じるからです。
仕事量が多くてもやる気を取り戻す対処法
- マイルストーン（中間目標）を設定する！
仕事量が多すぎてやる気が出ない場合は、自分ひとりで抱え込まず上司に相談してみることが大切です。
仕事量が減らせない場合は、マイルストーンを設定しましょう。先ほどもお伝えしたとおり、小さな目標をクリアすると達成感が味わえるので、やる気を取り戻すことに役立ちます。
8. 単調な作業でやる気が出ない
単調な作業が続くと、仕事のやる気が出なくなることがあります。
人は変化を好むため、変化のない作業の連続はモチベーション低下につながるからです。
単調な作業でもやる気を取り戻す対処法
- ゲーム感覚で効率化にチャレンジする！
単調な作業でやる気が出ない場合は、効率化やスピード化をゲーム感覚でチャレンジしてみましょう。レベルアップできる方法を模索すると、やる気を取り戻すことができます。
9. 勤務地が遠くてやる気が出ない
勤務地が遠すぎると、やる気が出ない場合があります。
やる気とは朝一番にフルチャージされるガソリンのような側面があるため、職場に着くまでに時間がかかると、時間分だけやる気のガソリンが減っていくように感じるからです。
勤務地が遠くてもやる気を取り戻す対処法
- 通勤時間を「楽しむ時間」に変える！
勤務地が遠くてやる気が出ない場合は、通勤時間を「楽しむ時間」に変えるようにしましょう。
例えば、特定の本・動画・スマホゲームなどを通勤中だけの限定で楽しむようにすれば、通勤時間が特別な時間に変わり、疲弊することなく職場に着くことができます。
10. リモートワークでやる気が出ない
最近増えてきたリモートワークが原因で、仕事のやる気が出なくなることがあります。
1人でいると気が緩んでしまったり、仕事以外のことに気を取られたり、誰とも会わずにいることで気分が塞ぎがちになるからです。
リモートワークでやる気を取り戻す対処法
- 小さな鏡を手元（机）に置く！
気が緩んでやる気が出ない場合は、小さな鏡を手元（机）に置いておくのがおすすめです。自分の姿が鏡に写って見えると、自分を客観視できて、気を引き締めて集中しやすくなる効果があります。
誰とも会わないことが原因であれば、チャットを利用して仕事仲間とつながるのも良いでしょう。
11. 環境のせいでやる気が出ない
会社でもリモートワークでも同じですが、働く場所の環境が原因でやる気が出ないことがあります。
具体的には、室温や部屋の清潔感、あるいは服装などもやる気に影響します。
人は五感から受け取る情報によって、気分が左右されます。
自分にとって快適な気温でないと、それだけでもやる気に影響を与えます。
また、視覚は五感の中でもっとも受け取る情報量が多く、部屋が雑多な状態であるとそれだけで集中力を削がれる原因になり、やる気を失うことにつながります。
環境を改善してやる気を取り戻す対処法
- 仕事する場所をキレイにする！
環境のせいでやる気が出ないのであれば、職場の清掃を心がけましょう。自宅リモートワークであれば、仕事をする机や部屋をキレイにすることでやる気を取り戻せます。
さらにリモートワークであれば、服装にも気をつけることが大切です。朝起きたままの姿で仕事をはじめても、気持ちのスイッチが切り替わらずにやる気が出なくなる可能性があるからです。
12. 給料が安くてやる気が出ない
給料が安くて仕事のやる気が出ないのは、ある意味当然のこととも言えます。
内閣府が令和元年度に実施した調査では50％を超える人が「お金のために働く」と答えているとおり、「お金」が最大のモチベーションになりがちだからです。
給料が安くてもやる気を取り戻す対処法
- 心理的な報酬を見つける！
給料が安くてもやる気を取り戻すには、「やりがい」という報酬を見つけることが大切です。
例えば、誰かに感謝される喜び、目標をクリアした時の達成感など、お金以外の心理的な報酬を大切に扱うようにします。その姿勢が上司に評価されれば、金銭的な報酬となって返ってくる可能性もあります。
あるいは可能なら、副業をはじめてみるのも良いでしょう。
13. 先細りの業界でやる気が出ない
「赤字が続いている」「衰退している市場である」など、先細りの業界で働いている認識があると、やる気が出ないことがあります。
将来の生活に不安があると、仕事に集中できないからです。
先細りの業界でもやる気を取り戻す対処法
- 市場開拓のアイデアを練る！
先細りの業界でやる気が出ない場合は、未来が明るい業界へ転職することがもっとも簡単な対処法です。
今すぐ転職することが難しい場合は、新しい市場を開拓するためのアイデアを練ってみましょう。アイデアを創造できる人材は、転職する際にも有利に働きます。
アイデアの出し方をいくつ知っているかでアイデア量も変わりますので、いろんなアイデア発想法を知りたい場合は、『6つのアイデア発想法｜明日からアイデアマンとして大活躍！』の記事を参照してみてください。
人が原因
14. 周りの人と合わなくてやる気が出ない
尊敬できない上司がいたり、仕事のやり方が違ったり、理解者が少ない職場環境だと、やる気が出ないことがあります。
私たちは社会でコミュニティをつくり、人と繋がることで生活しています。
そのため、1日の多くを過ごす職場でストレスを抱えると、やる気に直結しがちです。
周りの人と合わなくてもやる気を取り戻す対処法
- プライベートの充実を図る！
周りの人と合わない場合は、気持ちを割り切ることが大切です。職場の人間関係に固執せずに、プライベートの充実を図りましょう。
あるいは、「いつでも辞めてやるぞ」という気持ちを秘めておくと、心理的にゆとりが生まれて気にせずにいられるようになります。
『完全無料で転職を成功に導くサポートを受けるための全知識』では、あなたに合った転職エージェントを見つけることができますので、2〜3社選んで登録してみてください。
心理的に余裕が生まれることを実感できるはずです。
15. 評価してもらえなくてやる気が出ない
頑張っているのに評価してもらえないと、仕事のやる気が出なくなることがあります。
上司からの評価はスキルアップや昇級につながるため、その可能性がないとモチベーションが下がるのは当然です。
また、自分の存在意義は他者からの評価で確認できるため、その評価がないと「自分は役に立っていないのかな･･･」といった自信喪失につながります。
評価してもらえなくてもやる気を取り戻す対処法
- 自分自身の評価を大切にする！
年功序列の会社など、努力が評価されにくい職場環境で働いている場合は、正当な評価をしてもらえる会社への転職を視野に入れましょう。
転職が難しい場合は、他者からの評価をモチベーションにするのではなく、自分自身の評価を大切にすることが大切です。「今日はこれを頑張れた」を自分自身で評価すれば、やる気を取り戻すことができます。
状況が原因
16. コロナの影響でやる気が出ない
自然災害や経済動向、コロナの影響など、自分の力ではどうしようもないことに不安を抱いて、仕事へのモチベーションが下がることがあります。
「頑張ったって、どうせ報われないんだろう･･･」と弱気になってしまうと、やる気が出ない原因になるからです。
コロナの影響でもやる気を取り戻す対処法
- 実現可能な小さな課題に目を向ける！
自分の力ではどうすることもできない状況下でやる気が出ない場合は、自分が実現可能な小さな課題に目を向けることが大切です。
また可能なら、暗いニュースを見ないようにしましょう。暗いニュースは憂鬱な気分を引き起こし、やる気がなくなる原因になるからです。
2．仕事のやる気が出ない4つの根本原因とは
ここまで具体的なケースをご紹介してきましたが、仕事のやる気が出ない根本的な原因は、大きく分けると次の4つにまとめることができます。
やる気とは、脳内の側坐核（そくざかく）という部位で分泌される「ドーパミン」によってもたらされることが科学的に実証されています。
ドーパミンとは、意欲・快楽・多幸感・集中力・記憶力・運動機能などを司る神経伝達物質です。
つまり、やる気がある状態とはドーパミンが大量に分泌されている状態であり、やる気が出ない4つの原因は、ドーパミンが分泌されにくい状態を示しています。
ということは、ドーパミンが分泌されれば、やる気が出るということです。
まずは、やる気が出ない4つの原因を簡単にご説明します。
次の章では、ドーパミンの分泌を促してやる気を出す方法をご紹介します。
1. 好きな仕事ではない
脳内物質の中でも快楽系のドーパミンは、自分が好きなことをしている時に大量に分泌されます。
大好きな趣味をしている時などのワクワク感が、分泌されている状態です。
つまり、仕事が好きではない場合はドーパミンが分泌されにくく、やる気が出ないということです。
また、ドーパミンは初めての体験で大量に分泌されますが、慣れてくると徐々に分泌量が減ります。
好きなことでも慣れてマンネリ化すると、やる気が出にくくなるということです。
2. 報酬がない（少ない）
脳内麻薬とも呼ばれるドーパミンは、報酬（ご褒美）を感じることで大量に分泌されます。
報酬は、物質的報酬（お金・物質）と精神的報酬（称賛・充実感）に分けることができます。
つまり、給料や仕事での喜びが少ないとドーパミンが分泌されにくく、やる気が出ないということです。
3. 心と体の状態が悪い
ドーパミンは、「ワクワクしたい！」という報酬を意識した時に分泌されます。
つまり、精神的に不安定な状態だと「ワクワクしたい！」のような気分になれずに、やる気が出ないということです。
また、精神的な状態は身体の状態とリンクしやすいため、体が不健康だとやる気は出にくくなります。
4. 行動を起こしていない
ドーパミンは、行動を起こすことでも分泌されます。
ドーパミンが分泌される側坐核は体が動くことで活性化されるため、「体を動かす＝ドーパミンが分泌されやすくなる」という関係性があるからです。
つまり、朝目覚めて布団で寝転がっている状態や、ソファに座ってテレビを見ている時などは、やる気が出ないということです。
3．仕事のやる気を出す対処法12選（在宅ワークもOK）
仕事のやる気が出ない4つの根本的な原因を知ることで、仕事のやる気を出す方法がわかるようになります。
次にご紹介する仕事のやる気を出す対処法は、在宅リモートワークでも使えるドーパミンの分泌を促す方法です。
- 規則正しい生活を心がける
- オンオフを切り替える
- 時間管理をする
- 適度な運動をする
- ストレッチをする
- 五感を刺激する
- 環境を整える
- 紙に悩みを書き出す（思考を整理する）
- ご褒美を用意する
- 重要な仕事に関与する機会を増やす
- 小さな目標を立てて達成する
- とにかく行動する
いずれも簡単に試せる方法ですので、やる気を上げるために試してみてください。
1. 規則正しい生活を心がける
長時間労働や体がだるくてやる気が出ない場合は、規則正しい生活を心がけましょう。
適正な睡眠や適切な栄養をとることで体が健康になれば、ドーパミンが分泌されやすい状態になるからです。
ちなみにドーパミンの原料は、たんぱく質に含まれる「チロシン」というアミノ酸です。
大豆（豆腐・納豆など）や乳製品（チーズ・ヨーグルトなど）に多く含まれており、肉体的・精神的な疲れを取ることに役立ちます。
よく噛んで食事をすれば、ドーパミンはさらに分泌されやすくなります。
2. オンオフを切り替える
責任感が強すぎたり、仕事量が多すぎたりしてやる気が出ない場合は、仕事と休日のオンオフをしっかりと切り替えましょう。
仕事の日にはしっかり働き、休日にはしっかり休むことで、肉体的・精神的な健康状態が保てれば、ドーパミンが分泌されやすい状態を保つことができます。
特に自宅でリモートワークをしている場合は、仕事の時間以外は仕事用パソコンの電源を切るなどして、プライベートとの時間をしっかりと切り替えましょう。
休日には、仕事用のメールを見ないことも大切です。
3. 時間管理をする
リモートワークでやる気を出したい時に、特に有効な方法が「ポモドーロ・テクニック」を使った時間管理術です。
ポモドーロ・テクニックとは、「25分集中して5分休憩する」を1ポモドーロとして、「4ポモドーロ行ったあとは15分ほど休憩する」を繰り返す時間管理術です。
この方法で仕事に取り組めば、他のことに気を取られることなく、集中力を保って仕事に打ち込むことができます。
4. 適度な運動をする
「自信がなくてやる気が出ない」「コロナの影響でやる気が出ない」など、不安を抱えている場合は、休日や休憩中に適度な有酸素運動をしましょう。
有酸素運動でドーパミンを分泌させれば、前向きな気持ちになれて仕事のやる気が出るようになります。
有酸素運動は、ランニングや水泳などの「ややきつい」と感じる中強度の運動でも、ウォーキングやストレッチなどの低強度の運動でもOKです。
リモートワークの場合は、15分ほどの休憩時間を設けて散歩をするのがおすすめです。
5. ストレッチをする
リモートワークでやる気が出ない場合は、立ち上がる・手を動かす・歩く・ストレッチをするなど、体を動かしてドーパミンの分泌を促しましょう。
ストレッチは、先ほどご紹介したポモドーロ・テクニックでの休憩中に行うと、より効果的です。
デスクワークで使っていた静止のための筋肉をほぐすことに役立つからです。
YouTubeで「ストレッチ 仕事の合間」で検索すればたくさんのストレッチを試せますが、足を動かすためにも、一旦椅子から立ち上がって行うストレッチがおすすめです。
6. 五感を刺激する
単調な作業でやる気が出ない場合は、五感を刺激することでドーパミンの分泌を促しましょう。
視覚への刺激
仕事に関する名言を読んだり、目につく場所に貼っておけば、モチベーションを上げる効果があります。
感銘を受ける名言は心理的な報酬になるからです。
聴覚への刺激
自分の好きな音楽を聴けば心理的な報酬となり、ドーパミンが分泌されます。
仕事を始める前や、休憩中に聴くと良いでしょう。
嗅覚への刺激
「ゲラニオール」という芳香成分が持つ興奮作用を利用すれば、ドーパミンの分泌を促すことに役立ちます。
ゲラニオールは、次のようなアロマ精油に多く含まれています。
- コリアンダー
- ゼラニウム
- パルマローザ
- レモングラス
- ローズ
味覚への刺激
ガムを噛むことでやる気を出すことができます。
咀嚼は血流を良くする作用があり、脳の働きを高めてドーパミンの分泌を促すからです。
ミント系のガムを噛めば眠気を覚ます効果もあり、より高い集中力を保てるようになります。
触覚への刺激
頭皮を刺激することで、ドーパミンの分泌を促せます。
頭皮には足裏に匹敵するほどのツボが存在しており、こめかみ付近にある浅側頭動脈（せんそくとうどうみゃく）という太い血管をゆっくりマッサージすれば、脳が活性化してやる気が出るようになります。
7. 環境を整える
自宅でのリモートワークでやる気が出ない場合は、部屋を掃除する、机を整理整頓するなどして、快適に仕事ができる環境を整えましょう。
机がスッキリしているだけでも気が散らなくなるため、仕事に集中しやすくなります。
また、仕事前に掃除をすれば、側坐核が刺激されてドーパミンが分泌されやすくなる効果もあります。
8. 紙に悩みを書き出す（思考を整理する）
「自信がない」「評価してもらえない」「周りの人と合わない」など、悩み事があるせいで仕事のやる気が出ない場合は、紙に悩みを書き出すことをおすすめします。
感情や思考をありのままに書き出すことで、思考が整理され、解決に向かいやすくなるからです。
ただひたすら抱いた感情を書き、やりたいことを書き、時には反省点を書き、あるいは感謝を書きましょう。
書き終わった紙は、ビリビリに破いてゴミ箱へ捨ててください。
この「捨てる」という行動が「悩み事を捨て去る」という認識に変わり、気分をスッキリさせることに役立ちます。
9. ご褒美を用意する
「給料が少ない」「仕事にやりがいを感じない」などでやる気が出ない場合は、ご褒美を用意しましょう。
- 美味しいものを食べる
- 欲しかったゲームを買う
- パートナーに褒めてもらう
など、あなたが「ご褒美」と感じるのであれば、物質的報酬でも精神的報酬でもどちらでもOKです。
ワクワク感を期待できれば、ドーパミンが分泌されます。
10. 重要な仕事に関与する機会を増やす
「仕事にやりがいを感じない」「好きな仕事じゃない」のように、仕事に興味を持てなくてやる気がない場合は、あえて重要な仕事に積極的に関わると、やる気が出るようになります。
「この仕事を成功させたい！」という気持ちが強くなったり、「自分は必要とされている」と感じたりすることで、充実感を味わえるようになるからです。
積極的な発言や行動は、ドーパミンを分泌させやすくする行為になります。
11. 小さな目標を立てて達成する
目標が大きすぎたり、自信がなかったり、やりがいを感じられなくて仕事のやる気が出ない場合は、必ず達成できる程度の小さな目標を立ててみましょう。
小さな目標であれば達成しやすく、クリアすると達成感や充実感を得やすいからです。
この達成感でドーパミンが分泌され、さらに目標に取り組む意欲を生み出してくれます。
12. とにかく行動する
やりがいが感じられなかったり、好きな仕事じゃなかったりしてやる気が出ない場合は、とにかく行動するように心がけましょう。
朝起きて「なんだか体がだるい･･･」という場合にも、とにかく体を起こすことでやる気が出るようになります。
行動を開始することで側坐核が刺激され、ドーパミンの分泌が促されるからです。
また、たとえ好きな仕事ではなかったとしても、とにかく行動を続けることでやがて情熱が生まれる可能性があります。
心理学では「グロウス・パッション」と呼ばれる考え方があります。
本当の情熱とは、課題に取り組むうちに生まれるというものです。
ですので、「やる気が出ないから行動したくない」という場合は、「やる気を出すために行動してみよう」という考え方に変えてみてください。
やがて、仕事へのやる気が自然と出るようになるでしょう。
4．さいごに
仕事のやる気が出ない原因や、やる気を出す対処法を解説してきました。
やる気が出ない場合は、まずはこのページでご紹介した対処法を実行してみてください。
それでも「やっぱりやる気が出ない･･･」というようであれば、今の職場が合っていない可能性がありますので、無理をせずに退職・転職を視野に入れましょう。
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心理的なゆとりを得ることに役立ててください。
あなたの成功を心から願っています。
