「仕事に集中できなくて困っている」
「何か解決策があれば知りたい」
このように考えている方もいるのではないでしょうか。
結論から言うと、集中力は「体調・仕事の進め方・環境」にアプローチすると、簡単に改善できます。
この記事では、科学的根拠に基づいた集中力アップ方法を網羅的に紹介していきますので、「全然仕事が進まない」とお悩みの方は参考にしてください。
- 前提：人間の集中力はそもそも続かないもの
- 仕事に集中できない理由7選
- 対処法【体調を整える3つのコツ】
- 対処法【仕事の進め方を改善する4つのコツ】
- 対処法【働く環境を整える4つのコツ】
- 集中できない状態が続くデメリット
- うつや病気の可能性もゼロではない
この記事を読めば、仕事に集中できない場合の対処法が分かり、仕事の質がさらに高まるでしょう。
1. 前提：人間の集中力はそもそも続かないもの
実は、そもそも人間の脳の性質上、集中力は長時間続くものではありません。90分が限度と言われています。
この章では、集中力の限界とはどういうものなのか、科学的な視点で解説していきます。
1-1. 集中力の限界は90分程度｜15・45・90分の法則とは？
医学的にも、生理学的にも、人間の集中力の限界は90分程度だと言われています。
具体的に言うと、イスラエル工科大学のPeretz Lavie教授の研究では、人間の脳の活動レベルは90分ごとに休息を必要とする水準まで下がることが証明されています。
また、精神科医の樺沢紫苑氏によると、人間が集中を持続できる時間には「15・45・90分の法則」があるそうです。
- 15分：人間が非常に深い集中を続けられる時間
- 45分：子どもでも集中を続けられるような時間
- 90分：集中力の限界時間
小学校の授業時間やテレビドラマの時間（45分程度）や、大学の講義時間（90分）は、集中力が途切れる寸前に終わるようになっていますね。
東京大学薬学部の池谷裕二教授と株式会社ベネッセコーポレーションが共同で実施した調査によると、「60分の学習」を1回行ったグループよりも、「15分の学習」を3回行ったグループの方が、学習効率が良かったそうです。（参考：朝日新聞/PR TIMES）
このことから、
- 集中力はそもそも長く持たない
- 始業開始から終業時刻まで集中し続けることは不可能
- 短時間集中の繰り返しが重要
の3つを前提と認識しておく必要があります。
1-2. 短時間集中の繰り返しが有効｜ポモドーロテクニックとは？
集中力を維持し、高いパフォーマンスを発揮するには、短時間集中の繰り返しが有効です。
この記事では集中力改善方法を後ほど詳しくお伝えしますが、まずは最も即効性があり、誰でも気軽に試せる「ポモドーロテクニック」を紹介します。
ポモドーロテクニックとは、「25分の作業+5分の休憩」を繰り返していくテクニックのことです。
具体的には、以下のような流れで作業・仕事進めていきます。
- タイマーを25分にセットする
- タイマーが鳴るまで作業に集中する
- タイマーが鳴ったら5分間休憩する
- 手順1～3を4セット繰り返したら、30分間休憩する
要するに、30分を1セット（25分の作業＋5分の休憩）に敢えて区切り、「25分だけ集中する」「5分休む」を繰り返していくのです。
緩急をつけて仕事をすることで、高レベルの集中力を維持できる時間が長くなり、生産性の向上が期待できます。
2. 仕事に集中できない理由7選
本記事では、仕事に集中できない原因をまとめ、働く人たちがどのような悩みを抱えているのかを明らかにしていきます。
株式会社ビズヒッツが働く男女500人に対してアンケート調査を行ったところ、「仕事に集中できない理由」として、以下の回答結果が得られたようです。（参考：【仕事に集中できない理由と解決策】男女500人アンケート調査）
- 1位「体調に問題がある」（136人）
- 2位「プライベートに気を取られている」（103人）
- 3位「音が気になる」（58人）
- 4位「忙しすぎる」（29人）
- 5位「職場の雰囲気・人間関係が悪い」（28人）
- 6位「急ぎの仕事がない」（22人）
- 7位「作業を中断させられた」（20人）
それぞれ簡単に解説していきます。
2-1. 体調に何らかの問題がある
最も多かったのは、「体調に何らかの問題がある」という回答です。
睡眠不足や疲労の蓄積によって仕事に集中できない人が多いようです。腰痛や肩こりに悩んでいる人もいるでしょう。
体調が良くなければ脳機能は低下するので、集中力も持続しません。
2-2. プライベートに気を取られている
2番目に多かった回答は、「プライベートに気を取られている」です。
例えば、以下のようなケースが考えられるでしょう。
- SNSが気になってしまう
- 早くLINEの返信がしたい
- 恋人とのいざこざがあった
- 家族と喧嘩してしまった
- 子どもの体調が悪い
- 週末の旅行が楽しみで仕方がない
2-3. 周りの音が気になる
「周りの音が気になる」という回答も多いようです。
職場でずっと喋り続けている人がいれば、気が散って集中できないかもしれません。
また、自宅でテレワークをしていても、隣の部屋のテレビの音が大きかったり、近所の工事の音がうるさかったりする場合もあるでしょう。
hsp気質の人は、小さい物音が気になることもあると思います。それまでは気にならなかった音が突然気になり始めてしまい、不快感やストレスを感じるケースです。
2-4. 忙しすぎる
仕事が忙しすぎると、集中力は落ちてしまいます。
- 「やるべきタスクが多すぎて、何から手を付ければよいのか分からない」
- 「他の仕事が気になってしまい、目の前の仕事に専念できない」
- 「時間内に終わるかな？という不安が頭をよぎってしまい、集中できない」
このような意見が多いようです。
2-5. 職場の雰囲気や人間関係が悪い
職場の雰囲気や人間関係が悪い場合も、なかなか集中しにくいでしょう。
職場の雰囲気が悪いと、変に気を遣ってしまい、仕事にあてるべきエネルギーが削がれていきます。また、人間関係がギクシャクしていると、ストレスが溜まり、高いパフォーマンスを発揮できなくなります。
Google人事部の分析でも、「心理的安全性」があって「相互信頼」できるチームがパフォーマンスを高めるとされています。さらに、効果的なチームを作るためには、「誰がチームのメンバーであるか」よりも「チームがどのように協力しているか」の方が重要だと言われています。（参考：re:WORK）
2-6. 急ぎの仕事がない
上述の通り、忙しすぎると集中力は落ちますが、反対に、急ぎの仕事がない場合も集中しづらいでしょう。
- 「納期に余裕がある場合、気が緩んでしまう」
- 「暇な状態が続くと、やる気がなくなってしまう」
- 「仕事が忙しくない時は、他のことに気が向いてしまい、集中力が落ちる」
実際、このような経験がある方も多いのではないでしょうか。
2-7. 作業を中断させられた
いきなり作業を中断させられた場合も、集中力はガクンと落ちます。
仕事中に、隣の席の同僚がどうでもいい話を振ってきたり、いきなり取引先から電話がかかってきたりすると、集中力は途切れてしまうでしょう。
また、「在宅ワーク中に家族から声をかけられてしまう」「デリバリー・宅配が来ると集中力が切れる」という声も多いようです。
なお、カリフォルニア大学アーバイン校のGloria Mark氏が行った研究によると、人間が集中して仕事を行っている最中に、それを遮るような刺激を与えられると、再び集中して仕事のリズムを取り戻すまでに平均で23分15秒かかるそうです。
一瞬集中力が切れただけで23分もロスしてしまうのですから、頻繁に話しかけられる環境は、かなり集中力を阻害すると言えます。
ここまでのまとめ｜仕事に集中できない理由
仕事に集中できない理由を7つ紹介しました。具体的には以下の通りです。
- 体調に何らかの問題がある
- プライベートに気を取られている
- 周りの音が気になる
- 忙しすぎる
- 職場の雰囲気や人間関係が悪い
- 急ぎの仕事がない
- 作業を中断させられた
上記の理由を大きく分類してみると、「体調・生活習慣」「仕事の進め方」「働く環境」の3つの原因があることが分かります。
そこで次の章からは、それぞれの原因ごとの対処法を説明していきます。
3. 対処法【体調を整える3つのコツ】
この章では、「体調・生活習慣」に焦点を当てながら、集中できない場合の対処法を解説していきます。
3-1. 食事の栄養素を意識する
集中力を高める上で、食事は非常に大切です。
以下の栄養素を意識的に摂取するようにしましょう。
- ブドウ糖：脳にエネルギーを補給（ラムネ、バナナ、サプリなど）
- ビタミンB：エネルギー補給をサポート（豚肉、にんにくなど）
- カフェイン：覚醒効果（コーヒー、緑茶、エナジードリンクなど）
- DHA：認知機能アップ（サバ、イワシなど）
- チロシン：やる気や集中力アップ（ナッツ類、納豆など）
これらは脳を働かせる上で欠かせない栄養素です。特にブドウ糖が切れた状態は頭が回らなくなり、ぼーっとした状態になりやすいので、意識的に摂取してみてください。
ただし、いくら脳のパフォーマンスに良いからとはいえ、摂り過ぎは注意です。特にカフェインは摂り過ぎると、カフェイン中毒（神経過敏、興奮、不眠）になる恐れもあります。
ちなみに、脳のパフォーマンスに悪影響のある栄養素としては「糖質」があります。血糖値の急上昇・急低下を招いてしまいやすくなるので、糖質を多く含む食べ物（人工甘味料を含んだ飲み物など）の摂り過ぎには注意してください。
3-2. 睡眠は最低6時間半とり、一番大事な仕事の4時間前には起きる
睡眠は最低6時間半取ることを徹底しましょう。
睡眠研究の第一人者である、カリフォルニア大学サンディエゴ校のDaniel Kripke教授によると、理想的な睡眠時間は6時間半から7時間半だそうです。もちろん人によって最適な睡眠時間は異なりますが、最低でも6時間半の睡眠時間を確保することをおすすめします。
また、脳は起床後4時間で最も活発に働く状態になると言われています。
そのため、一番大事な仕事の4時間前に起床すると良いでしょう。例えば、10時に大切な会議がある場合は、6時に起きてみてください。
睡眠は仕事を進める上で非常に重要です。睡眠不足の状態では仕事の作業効率が落ち、判断ミスも増えてしまいます。
3-3. 運動習慣をつける
普段あまり運動をしていない方は、運動習慣をつけましょう。
運動をするとドーパミンの分泌量が増えます。そして、ドーパミンが脳の前頭前野に作用すると、集中力が高まる（フロー状態）ことが分かっています。この集中状態は数時間続くので、運動をした後に仕事を行うのもおすすめです。
激しい運動をする必要はなく、軽い運動で問題ありません。目安は以下の通りです。
- 息が上がらない程度
- キツイと感じない程度
- 体が温まったと感じる程度
積極的に階段を使ったり、あえて一回り遠い道を使ってみたりするのも良いでしょう。
また、軽い運動を行うことで、血流改善による疲労回復効果も期待できます。
お風呂に浸かるだけでも温熱や水圧により血行は促進されるので、毎日シャワーで済ませている人は、ゆっくりお風呂に浸かってみることをおすすめします。
4. 対処法【仕事の進め方を改善する4つのコツ】
この章では、「仕事の進め方」に焦点を当てながら、集中できない場合の対処法を解説していきます。
4-1. 仕事を始める前に1日のタスクを書き出す
仕事を始める前に、1日のタスクを書き出してみることをおすすめします。
「今日やるべき仕事」がはっきりしていないと、だらだらと過ごしてしまい、集中力が持続しません。
「今日中に終わらなくても問題ない」という考え方をしていると、緊張感が薄まり、作業効率は落ちてしまうでしょう。
1日のタスクを書き出せば、「今日中にやらなければならないこと」が明白になり、メリハリをつけながら仕事を進められます。
4-2. 仕事に優先順位を付ける
仕事に優先順位を付けることも重要です。
優先順位を明確にしていないと、どの仕事から手を付ければよいのか分からなくなり、集中力を欠く原因になります。あれもこれもと手を出してしまうと、作業効率は悪くなるでしょう。
優先順位を付ける際は、「重要度×緊急度」で区分するのが効果的です。
抱えているタスクを、以下の4つに分類してみましょう。
- 第一領域： 重要度が高く、緊急度も高いタスク
- 第二領域： 重要度は高いが、緊急度は高くないタスク
- 第三領域： 重要度は高くないが、緊急度は高いタスク
- 第四領域： 重要度も緊急度も高くないタスク
そして以下のように分類してみてください。
結論としては、「第一・第二・第三・第四」の順番でタスクを処理していくのが望ましいです。
第二領域よりも第三領域を優先してしまっている人も多いかもしれません。緊急のタスクを優先してしまい、重要なタスクを後回しにしていると、本当に重要な仕事が後回しになってしまいます。
そのような方は、より多くの時間を第二領域のタスクに充てるよう意識してみてください。
4-3. 長時間座りっぱなしで作業を続けない
ずっと座った状態のまま仕事を続けるのは止めましょう。
長時間座りっぱなしで作業を続けていると、様々な神経が圧迫され、血流が悪くなります。
その結果、脳機能が低下し集中力も切れてしまうのです。
具体的には、1時間に一度立ち上がってみることをおすすめします。
先ほど紹介したポモドーロテクニックを実践している場合は、ポモドーロ2回分とカウントすると良いでしょう。忘れそうなら、PCやスマホでリマインダーセットを行うのも効果的です。
また、可能な場合は、スタンディングデスクの導入も検討してみてください。
さらに、座るときの姿勢も非常に大切です。骨盤を立て、背筋を伸ばしながら、正しい座り姿勢で仕事を行いましょう。
正しい姿勢と悪い姿勢の違い
4-4. マルチタスクを避ける
マルチタスク（一度に複数の作業を並行）を行うのはなるべく避けましょう。
人間の脳はそもそもマルチタスクが苦手です。同時に複数の作業を続けていると、脳がダメージを受け、機能が落ちていきます。
例えば、企画書の作成を行っている最中に、メールのチェックや返信も行うのは良くありません。
メールはこまめに返すのではなく、企画書の作成が終わった後にまとめて返すなど、完全に作業を分けた方が効率的なのです。
同時並行ではなく、一つずつ仕事を片付けていくことを意識してみてください。
5. 対処法【働く環境を整える4つのコツ】
この章では、「働く環境」に焦点を当てながら、集中できない場合の対処法を解説していきます。
5-1. 周囲の雑音をカットする工夫をする
周りの音が気になって仕事に集中できない方は、雑音をカットする工夫をしてみましょう。
例えば、以下のようなグッズを利用するのがおすすめです。
- 耳栓
- ノイズキャンセリング機能付きのイヤホン
- ノイズキャンセリング機能付きのヘッドホン
- 防音シート
- 防音カーテン
オフィスでなかなか静かな環境を作れないという方は、イヤフォンや耳栓の使用を上司に検討してもらいましょう。
なお、雑音対策として音楽を聴く方もいるかもしれませんが、集中力を高めるという観点でいうと、歌詞の入っていないものがベストです。
5-2. 仕事空間と私生活空間を分ける
在宅ワークを行う場合は、仕事空間と私生活空間を分けることも大切です。
仕事空間と私生活空間が一緒だと、オンオフの切り替えが上手くできず、なかなか仕事に集中することができません。
メリハリをつけて仕事を行うためにも、できれば、仕事専用の部屋を確保しましょう。
難しい場合は、リビングの隅にデスクを置き、パーティションや家具などで仕切りを設け、自分専用のワークスペースを作ってみてください。
テレワーク用の部屋作り
出典：ゼロリノベ
5-3. デスク周りの整理整頓を行う
デスク周りの整理整頓も欠かせません。
作業場が散らかっていると、目に入ったものが気になってしまい、集中力が落ちてしまいます。
プリンストン大学神経科学研究所が2011年に行った研究では、人間の脳は秩序を好むことが明らかになっており、無秩序な状態が常に視界に入り続けていると、認知資源（脳の活動資源）が減っていき、集中力も低下してしまうそうです。
そのため、定期的にデスク周りを片付けるようにしてください。
書類を積み上げて放置してしまう癖がある方は、以下のような対策を行ってみましょう。
- 使わない書類はシュレッダーにかける
- データ化してパソコンに保存する
- 書類を収納するケースやボックスを利用する
5-4. アロマなどを活用する
アロマなどを活用するのも効果的です。
香りは、脳をリラックスさせるだけでなく、集中力を高める効果もあると言われています。オフィスだと難しいですが、在宅勤務が多い方は、アロマディフューザーなどを購入してみてはいかがでしょうか。
フレッシュなレモンの香りや清涼感のあるペパーミントの香りなど、その時の体調や気分に合わせて、好みのアロマを選んでみてください。
また、最近は、天然アロマを使用したマスク用の香りづけスプレーも人気を集めています。マスクにシュッと吹きかけるだけなので、周囲の人に迷惑をかけることもなく、オフィスでも香りを有効活用することができるでしょう。
6. 集中できない状態が続くデメリット
集中できない状態が続くと、生産性が下がり、ミスが増え、周囲からの評価にも悪影響です。
デメリット1. 生産性が低下し、ケアレスミスも多くなる
集中できないまま仕事をダラダラと続けても、生産性は上がりません。
本来なら1時間で終わる作業も、集中力が切れていれば、2時間や3時間かかってしまうかもしれません。
また、脳のパフォーマンスが落ちることで、ケアレスミスも多くなります。
ミスを重ねないためにも、一旦作業を中断し、脳をリフレッシュさせる必要があるでしょう。
デメリット2. 周りからの評価が下がる
上述の通り、集中できない状態のまま仕事を続けた場合、生産性は落ち、ケアレスミスも多くなります。
その結果、周りからの評価が下がり、「仕事ができない人」だと思われてしまいます。
また、集中できずにボーっとしていると、「仕事をしていない人」だと思われてしまう可能性もあるでしょう。
人間関係が悪くなる場合もあるので、十分に注意しなければなりません。
7. うつや病気の可能性もゼロではない
いくつか対処法を試してみても、なかなか仕事に集中できない場合は、うつや病気の可能性もあります。
例えば、以下に該当する方は、うつ病に近い状態なので要注意です。
- 気分が沈む、憂うつ
- 何をするのにも元気が出ない
- イライラする、怒りっぽい
- 理由もないのに、不安な気持ちになる
- 気持ちが落ち着かない
- 胸がどきどきする、息苦しい
- 何度も確かめないと気がすまない
- 周りに誰もいないのに、人の声が聞こえてくる
- 誰かが自分の悪口を言っている
- 何も食べたくない、食事がおいしくない
- なかなか寝つけない、熟睡できない
- 夜中に何度も目が覚める
自分の体調を第一に考え、少しでも不安があれば、一度病院を受診してみると良いでしょう。
8. まとめ
「仕事に集中できない場合の対処法」について分かりやすく解説しました。
仕事に集中できなくて悩んでいる方は、生活習慣や仕事の進め方を見直すことをおすすめします。また、集中しやすい労働環境を作ることも重要です。
ぜひ当記事を参考にしながら、いくつかの対処法を試してみて、集中力を高めてください。
